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2025/07/02
主食になるボリューム満点なサラダレシピ
コラム
前回は糖質についてお話させていただきました。
特にこれからの季節は暑いので、麺類が続いてしまったりと糖質を多く摂ってしまいがちになりやすいです。
糖質を必要以上に摂取し、栄養バランスが崩れてしまうと、前回お話した通り歯周病やむし歯といった口腔内トラブルの他に糖尿病などの生活習慣病になりやすくなってしまいます。
また、夜遅くまで仕事をされている方や夜中に小腹が空いてしまった時など
なにを食べたらいいのか…
そんな方に今回は簡単に作れる主食になるサラダ（ボリューム満点なサラダ）を紹介させていただきます！
はじめに1日に野菜をどれだけ摂取しなければならないのか知っていますか？
厚生労働省が提唱している「健康日本21」では、野菜摂取量の目標値として「1日野菜350g」と掲げられています！
350gは生の野菜だとだいたい大人の両手3杯分だと言われています！
タンパク質が多く含まれる食材として、肉類・魚類・卵・豆類・乳製品があげられます。
このサラダはそのすべてが入ったタンパク質がしっかりとれるサラダになっています！
特に筋トレをされている方は、筋トレをする事で筋肉が傷ついてしまい、それを修復する時にタンパク質が必要になってきます！
また、高齢者は加齢により筋肉量が少なくなってしまい、筋力が低下してしまいます。
筋力が低下しないためにも日々の運動に＋タンパク質を摂るように意識してみましょう！
これらのネバネバの食材に含まれているネバネバは何か知っていますか？
ネバネバの正体は、水溶性食物繊維です！
これからの暑い季節の夏バテ防止や、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる効果や、腸を刺激し便通を促す効果などがあります！
オクラ…免疫力向上、腸内環境改善、血糖値上昇抑制
納豆…血栓防止、腸内環境改善
めかぶ…骨の形成を助ける、腸内環境改善
なめこ…免疫力向上、浮腫解消、高血圧予防
コブサラダとは？
コブサラダはアメリカ発祥のサラダで、具材が全てダイスカットされています。
特に食材の指定はないため、自分の好きな食材をアレンジして作って大丈夫です！
紫玉ねぎ（レッドオニオン）が市場にでまわるのは大体6月から9月ごろのちょうど今が旬の時期になっています。
普通のたまねぎに比べると辛味が少ないため、生でも食べやすいです！
見た目の紫色はアントシアニンというブルーベリーと同じ色素で、抗酸化作用を持っています！
これからはどんどん暑くなっていくので強い紫外線などにより、皮膚の細胞が破壊されるとシワやしみの原因になってしまいます。
破壊する細胞を抑制する働きを持っているのが抗酸化作用です！
紫外線対策にもなるので、積極的に今が旬の紫玉ねぎを摂り入れてみましょう！
海藻類は水溶性食物繊維に分類され、血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、便通を促してくれます。
マグネシウム、カルシウムといった歯の材料になるミネラルもいっぱい含まれています！
ごまは、LDLコレステロールといったいわゆる悪玉コレステロールを抑えてくれるオレイン酸が豊富に含まれています。
また、このサラダはまごわやさしいの中の豆腐、ごま、わかめ、野菜の４つの食材が入っています！
パワーサラダはコブサラダと同様にアメリカ発祥のサラダで、一つのお皿に
1．野菜 2.たんぱく質 3.フルーツ 4.ナッツの食材が入ったボリュームと栄養満点のサラダのことです！
一皿で野菜や果物といったビタミンやタンパク質を摂れるので、おすすめです！
きのこは食物繊維が豊富に含まれており、なおかつ低カロリーな食材です！
食物繊維では水溶性食物繊維（血糖値の上昇をおだやかにする）と不溶性食物繊維（便通を促す働きをする）の両方がたっぷり含まれていますが、
特に不溶性食物繊維が多く含まれています！
そのため、便秘解消に役立ってくれます！
また、きのこは冷凍すると栄養価と旨みが増すことを知っていますか？
きのこのうま味の成分である「グアニル酸」は、細胞が破壊されることによってでてくるため、きのこを冷凍して細胞を破壊することによってうま味と栄養価がアップします！
夏はクーラーが効いた場所にいることが多くなってしまいがちです。
冷房の影響で身体が冷えて、血行が悪くなってしまうと浮腫（むくみ）の原因になってしまいます。
また、暑いからといってつい冷たい飲み物ばかり飲んでいると胃腸が刺激され、下痢の原因にもなってしまいます。
そこで、冷たいサラダではなく冷えた身体を温める効果をもっている温野菜がおすすめです！
このようにサラダに入れるメインの食材を変えるだけで、1週間飽きずに続けられます！
また、サラダにかけるドレッシングも注意が必要です。
ノンオイルドレッシングなどカロリーが低そうなドレッシングでも意外と糖質の量が多く含まれている事もあります。
その為、糖質カットされているドレッシングか比較的糖質量の少ないフレンチドレッシングを選ぶようにしてみましょう！
カロリーと糖質量は違う事を覚えておきましょう！！
最近偏った食事をしていて糖質を多く摂っているなと感じた時や小腹が空いた時におにぎりやパンなどを食べてしまっている方は是非今回のレシピを参考にしてみてください！
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