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2025/11/05
口と免疫と腸の関係について知っていますか？
コラム
前回は唾液と免疫の関係についてお話させていただきました。
口と腸は互いに連動しあっています。
そのため、乳酸菌やビフィズス菌等を摂取し、腸活をすることで菌が腸で働き、唾液中のIgAが高まることによって免疫力がアップして感染症予防に繋がります！
また、腸は第2の脳とも言われており、脳の次に多くの神経細胞をもっています。
そのため、脳からの指令がなくても自律的に働き、ホルモンの分泌や自律神経系によって情報を伝えることができます！
また、幸せホルモンであるセロトニンは腸で９割作られているため、腸の働きが悪くなってしまうと、セロトニンが上手く作られず、セロトニン不足になります。
前回お話した通り、脳と腸は相関関係にあるため、腸の不調が脳に伝わり、イライラや集中力の低下、気分の落ち込みといったメンタルの不調を引き起こしてしまいます。
腸と脳がいい状態でいる為にも、ストレスを溜め込まないように普段から
気分転換をしたり、食生活を見直して腸活をしてみましょう！！
腸活とは？ 
腸活とは日々の食事や運動といった生活習慣を見直すことで腸内環境を整える事です！
では、どのように生活習慣を見直せばいいのでしょうか？
①自律神経を整えましょう！
自律神経は腸の蠕動運動（ぜんどううんどう:収縮と弛緩を繰り返し、腸にある内容物を移動させる腸の運動）に関係しています。
人間は特にリラックスしている時（睡眠時など）に副交感神経が優位に働いて、腸の活動が活発になります。
そのため、ストレスや不摂生などにより自律神経が乱れると、腸の蠕動運動がうまく行われなくなり、便秘や下痢になりやすくなってしまいます。
②食事に気をつけましょう！
腸内環境を整える役割を持つものとして、
プロバイオティクス（乳酸菌、麹菌、納豆菌など）とプレバイオティクス（芋、わかめ、バナナなど）があります。
・プロバイオティクス（腸内細菌を増やす役割）
腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす役割を持っています。
下痢や便秘の改善や、腸内環境の改善に働きかけてくれ、お腹の調子を整えてくれます！
プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌があげられます。
・プレバイオティクス（腸内細菌を活性化させる役割）
善玉菌のえさとなり、腸内環境整える役割を持っています。
食後の血糖値上昇の抑制や、腸内環境の改善に働きかけてくれます。
プレバイオティクスはわかめや果物があげられます。
また、最近ではプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を組み合わせて摂ることを「シンバイオティクス」といいます！
シンバイオティクスとは？？
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることによって、
より効果的に腸内環境を整えられるということです！
③腸内フローラのバランスを保ちましょう！
腸内フローラとは、腸内に数千種類の細菌が約40兆個集団となって集まっていることをいいます。
腸内フローラの理想的なバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合で、年齢や生活習慣に大きく影響し、ストレスや生活習慣の乱れによって
悪玉菌が多くなり、バランスが崩れてしまいます。
バランスが崩れると便秘や下痢といったおなかの調子が悪くなる原因になります。
腸内フローラのバランスを保つためにも、生活習慣を見直してみましょう！
発酵食品とは？
発酵食品とは、微生物が働くことによって食材の風味や栄養価がアップし、保存性が高まった食品のことをいいます。
発酵食品を作る為に働く微生物は酵母、カビ、細菌の３つに分けられます。
酵母はビール酵母やパン酵母、カビはアオカビ、細菌は乳酸菌や納豆菌などがあります。
では、発酵食品といえばどのような食品が思い浮かびますか？？
発酵食品の代表的な食品を紹介します！
・野菜や果実 
ぬか漬け、キムチ、ピクルス、梅干、ナタデココなど
・乳製品 
チーズ、ヨーグルトなど
・肉 
生ハム、サラミなど
・調味料 
醤油、お酢、味噌、みりん、酒粕など
・豆 
納豆、臭豆腐など
・魚 
かつお節、塩辛、くさやなど
・飲料 
ビール、ワイン、日本酒、マッコリ、甘酒など
発酵食品は腸内環境を整えてくれる他に代謝を上げてくれる役割や抗酸化作用をもっています。
また、夏は紫外線が強くなるのでシミやシワの原因にもなるため、
夏にたくさん紫外線を浴びてしまったら、積極的にとりましょう！
腸活といえば短鎖脂肪酸！
また、最近では腸活で短鎖脂肪酸が注目されています！
短鎖脂肪酸を増やすことで、
1.腸内環境を整え、排便を促すことができる
2.脂肪が燃焼される為痩せ体質を作ることができる
3.自律神経が整う為ストレスの軽減に繋がる
4.免疫の暴走を抑制する為アレルギーの改善ができる
といった効果があります。
では、短鎖脂肪酸を増やす為にはどうすればいいのでしょうか？？
短鎖脂肪酸は腸内細菌が発酵性食物繊維をエサとして食べた時に作られます！その為、発酵性食物繊維を食べて、短鎖脂肪酸を増やしましょう！
発酵性食物繊維とは？
・野菜
ごぼう、さつまいも、にんじん、長芋など 
・果実
アボカド、りんご、バナナ、くりなど 
・豆類
あずき、大豆、インゲン、グリンピースなど 
・海藻類
ひじき、わかめなど 
・穀類
もち麦ごはん、そば、シリアルなど
発酵性食物繊維の理想的な摂取量は1日に5gと言われています！
食材をうまく組み合わせて、1日5g摂取できるように意識してみましょう！
組み合わせたレシピを紹介させていただきます！
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